Es un hecho que la actividad física es un elemento clave para tener un estilo de vida saludable a corto, mediano y largo plazo. Sin embargo, en ocasiones, la jornada laboral, junto a largos trayectos para llegar a casa y los deberes del hogar, dificulta encontrar tiempo para hacer ejercicio.
Hacer ejercicio regularmente, además de controlar el peso, combate diversas afecciones y patologías, como accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes, depresión, ansiedad, muchos tipos de cáncer, artritis y eventuales caídas, según explica Clínica Mayo.
La práctica física es un buen complemento para la vida laboral, ya que ayuda a dormir mejor y, así estar más activo durante el día; y estimula sustancias químicas que elevan el estado de ánimo, aumentan la energía, y disminuyen la tensión que puede derivar de una estresante jornada de trabajo.
Al respecto, Derek Sánchez, profesor de educación física de IST-Mutualidad, recalcó que “la actividad física hoy en día no es un lujo ni una vanidad, como se veía antes, sino que es algo que debemos incorporar, casi que una herramienta que tenemos que aplicar para poder vivir mejor”.
“Llevándolo al ámbito laboral, esto va a producir que tengamos más energía durante el día, que nos podamos concentrar mejor, que seamos mucho más activos, que reaccionemos de una forma más positiva o rápida ante algunas situaciones, y que manejemos el estrés”, concluyó.
¿Cuánta actividad física se debería hacer durante la semana?
Para las personas adultas, sin patologías que lo impidan, se recomienda semanalmente hacer mínimo 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar, andar en bicicleta, nadar suave, bailar o cortar el pasto; o bien, 75 minutos de práctica física vigorosa, como correr, nadar, hacer trabajos pesados del hogar y baile aeróbico, según la Clínica Mayo.
Es relevante complementar lo anterior con ejercicios de fuerza, para los principales grupos musculares, al menos dos veces por semana. Para eso, se pueden utilizar pesas, bandas, cintas o el peso corporal.
Si se busca perder peso o mantener la pérdida, se aconseja aumentar el tiempo de ejercicio aeróbico a 300 minutos semanales. Esto se puede distribuir tanto en breves períodos a lo largo del día, como en sesiones más largas.
Lo ideal es elegir un peso o nivel de resistencia lo suficientemente exigente para cansar los músculos tras 12 a 15 repeticiones. De esa manera, basta una serie de cada ejercicio para obtener beneficios para la salud.
Si se tiene un propósito deportivo específico más exigente, es probable que se necesite aumentar la carga. En esos casos, se recomienda planificar la semana por adelantado y guardar lo necesario para ir al gimnasio -en un bolso que se adapte a la oficina y a la rutina de entrenamiento- la noche anterior.
Consejos para compatibilizar la actividad física con la vida laboral
A pesar de sus múltiples beneficios, puede parecer difícil encontrar espacio en la agenda para realizar actividad física. No obstante, existen algunas recomendaciones para lograrlo.
Derek Sánchez afirmó que “a veces pensamos que si no tenemos dos horas para ir a un gimnasio, mejor no hacer nada. Es una gran equivocación, porque también está demostrado que con tres, cuatro veces a la semana, con entrenamientos de 20 a 30 minutos, ya es suficiente, eso ya nos ayuda a mejorar la calidad de vida”.
En ese sentido, es importante caminar, ya sea 30 minutos o tres veces a la semana en cualquier momento del día -ya sea antes de trabajar, en horario de almuerzo o después- ya trae beneficios significativos para el cuerpo y la mente. También, se puede hacerlo mientras se realizan llamadas.
Otra alternativa para hacer movimiento corporal en horarios acotados, es aprovechar los traslados, por ejemplo, subir o bajar las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o bajarse una estación antes, en el metro, para ir caminando al lugar de trabajo o al hogar.
El tercer consejo es -en la medida de lo posible- reemplazar el transporte tradicional por la bicicleta. De esa forma, se utiliza el mismo tiempo dedicado al transporte, para hacer deporte y aprovechar de conectar con el entorno.
En último lugar, se puede aplicar aproximadamente tres pausas activas en el lugar de trabajo. Es decir, breves ejercicios de movimiento articular en períodos de descanso, como elongar, estirar brazos, torso y pies en el lugar de trabajo. Eso trae beneficios a largo plazo para las articulaciones.
A modo de reflexión, el profesor de educación física de IST-Mutualidad concluyó que “ si bien es cierto que hoy el ritmo de vida de la mayor parte de las personas o el tiempo es bien agotador, pienso que es más bien un tema prioridad y planificación. Muchas veces sí tenemos el tiempo, pero le damos prioridad a otras cosas”.