Publicado el 24 mayo, 2022

Sodio en la dieta: cuánta sal deberíamos comer al día y cuáles alimentos tienen más

Sal
Bruno /Germany | Pixabay

Muchísimos alimentos contienen cloruro sódico, también conocido como sal común, un condimento que le da más sabor a las comidas, pero que, en exceso, puede ser perjudicial para nuestra salud.

En nuestro país, gracias al etiquetado de los alimentos podemos identificar fácilmente cuáles contienen más sal porque dicen “alto en sodio”, pues recordemos que, por ley, deben advertirlo de forma visible en el envase. Cabe mencionar que la sal de mesa contiene aproximadamente 40% de sodio.

Pese a ello, puede que muchas personas no sepan con exactitud qué significa que un alimento sea “alto en sodio” o cuánta sal es saludable consumir. Aquí te guiamos al respecto.

Nuestro cuerpo necesita sodio

Consumir sodio no es malo para la salud porque este elemento, en las cantidades adecuadas, es necesario para que nuestro cuerpo. El problema puede venir cuando alguien consume demasiado.

Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que “el sodio es un nutriente esencial necesario para mantener el volumen plasmático, el equilibrio acidobásico, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células.”

¿Cuánta sal deberíamos comer en un día?

La enciclopedia médica MedlinePlus informa que la dosis diaria de sodio que se recomienda usualmente es de 2.300 mg como máximo, en el caso de los adultos sanos. Esta cantidad equivale a una cucharadita de sal de mesa (5 gramos). La OMS sugiere lo mismo.

En tanto, los pacientes con presión arterial alta no deberían superar los 1.500 mg al día, y puede que personas con ciertas enfermedades, como cardíacas o renales, requieran dosis más bajas, en cuyo caso deben consultar con su médico tratante.

Los alimentos indican, en su información nutricional, cuántos milígramos incluyen y, en algunos casos, incluso dicen el porcentaje de la dosis diaria al que equivale.

¿Cuándo un alimento es “alto en sodio”?

En Chile, la Ley de Etiquetado considera que un alimento sólido es “alto en sodio” cuando contiene más de 400 mg por cada 100 gramos de producto, mientras que en líquidos es 100 mg por cada 100 ml, reporta el Ministerio de Salud (Minsal).

Esto provoca que una gran cantidad de la sal que consumimos a diario no provenga de las comidas que preparamos nosotros mismos, sino que de otros productos: “En muchos países, alrededor del 80% de la sal en la alimentación proviene de alimentos elaborados”, afirma la OMS.

Algunos alimentos altos en sodio

Los siguientes son algunos de los alimentos que solemos consumir con frecuencia y que contienen mucha sal, de acuerdo a la cadena británica BBC y el periódico español La Vanguardia.

-Queso: una lámina contiene alrededor de 900 mg de sal. Tres láminas equivalen a más de la mitad de la dosis diaria recomendada.

-Cereales para el desayuno: los cereales procesados que suelen comerse en el desayuno no sólo tienen mucha azúcar, también son altos en sal, con una media de 4 gramos de sal por cada 275 gramos de producto.

-Salsas preparadas: todas las salsas preparadas suelen contener mucha sal. Por ejemplo, el ketchup puede contener 167 mg de sal por cada cucharada.

-Alimentos en lata: la sal es un conservante, por lo que se usa en gran cantidad en los productos de larga duración que vienen enlatados.

-Platos preparados: al igual que el caso anterior, la sal se usa para que las comidas precocinadas duren más y para potenciar el sabor.

-Caldo concentrado: las pastillas o polvos de caldo suelen tener sabor salado muy fuerte y pueden reemplazarse por otros condimentos no tan perjudiciales.

-Salame: los embutidos en general suelen traer bastante sodio, pero el salame es uno de los primeros en la lista.

-Pan: en nuestro país es costumbre comer pan dos veces al día, lo cual no es muy saludable, considerando que pueden contener hasta 1,5 g de sal por cada 100 gramos.

Mitos sobre la sal

La OMS enumera una serie de mitos populares sobre la sal y el sodio que no son reales. A continuación, te aclaramos algunas claves sobre este compuesto:

-Cuando transpiramos mucho no necesitamos consumir más sal, porque el sudor contiene poca sal.

-La sal de mar no es más saludable que la de mesa.

-Muchos alimentos que tienen sabor dulce también contienen sal, aunque no se note.

-Personas de todas las edades deberían cuidar su consumo de sal, pues a todos les puede perjudicar y no solamente a adultos mayores.

-Las papilas gustativas se pueden acostumbrar al menor consumo de sal, pero eso toma tiempo.

Fuentes: MedlinePlus, Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, Organización Mundial de la Salud, Ministerio de Salud, BBC, La vanguardia.