Correr tiene múltiples beneficios. Por eso, año a año, miles de runners repletan las calles de diversas ciudades del país para ser parte de uno de los mayores desafíos de este deporte: una maratón o corrida de larga distancia.
Como se explica desde el estudio “Fisiología y fisiopatología de la carrera de maratón: una revisión narrativa”, con una buena preparación, ser parte de una mejora los factores de riesgo cardiovascular, la función pulmonar, la movilidad gastrointestinal y reduce el riesgo de algunos tumores específicos.
Además, el entrenamiento para maratones mejora la salud ósea y el metabolismo del músculo esquelético e influye positivamente en la hematopoyesis y la capacidad citotóxica de las células asesinas naturales (NK), y puede tener un efecto neuroprotector a largo plazo. Sin embargo, para no estar expuesto a riesgos, correr largas distancias requiere meses de entrenamiento, una alimentación previa adecuada y cuidados específicos para evitar lesiones.
Antes de considerar participar en un evento que requiera correr largas distancias, Paula Illesca, profesora de educación física y yoga de IST Mutualidad, puntualizó que “lo primero que es recomendable hacer, para cuidarte, es visitar al médico –dependiendo también de tu edad- para que tengas certeza de que tu estado de salud es apto para realizar la actividad y no vayas a correr peligro mientras la realizas”.
Qué considerar para ser parte de una carrera
¿Cuánto tiempo debes prepararte para correr una larga carrera? Esto depende de la distancia y el nivel físico de cada uno. Como indicó la especialista, para carreras más simples, de 5 a 10 kilómetros, una persona necesita cerca de dos meses, pero si va a correr 42K, generalmente requiere cerca de un año de entrenamiento. Todo esto considerando que la persona practica actividad física regularmente.
Lo fundamental es que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo de manera progresiva. Además, Illesca puntualizó que “en el caso de los 42 kilómetros, sí o sí requiere de una buena planificación, tanto con un entrenador como con un nutricionista, porque son muchas horas de desgaste físico. De preparación psicológica también para poder rendir las horas que va a estar corriendo”.
En ese sentido, profundizó que “a más o menos desde los 30 kilómetros en adelante, la carrera se torna psicológica, porque el cuerpo siempre va a seguir lo que la mente le exija y la mente va a querer parar. Entonces hay que tener una fortaleza mental para no rendirse, no parar y seguir haciendo el esfuerzo. Los últimos 10, 12 kilómetros son netamente mentales, y ahí requerimos de una buena motivación”.
Por otra parte, aunque la ropa que se utilizará depende de la comodidad de cada corredor, se debe considerar utilizar zapatillas que se adapten a cada persona y la distancia que correrá. Además, es relevante no utilizar calzado nuevo.
Asimismo, aunque el día esté nublado, “es súper importante considerar el tema del sol y la radiación solar. En ese sentido, (una manga larga te va a proteger del sol (…) y ahí tener los implementos adecuados para protegerse del sol, tanto como lentes, gorro, ponerse bloqueador en la cara, en las piernas y también mantenerse hidratado”, añadió la experta.
Cómo entrenar para correr largas distancias
El plan de preparación no debe limitarse a sumar kilómetros. A grandes rasgos, el entrenamiento debe incluir carreras progresivas, es decir, ir aumentando la distancia constantemente para desarrollar resistencia, acompañadas de ejercicios de fuerza muscular principalmente en piernas, glúteos y abdomen, que den estabilidad a las articulaciones.
En ese sentido, la profesora de educación física de IST Mutualidad detalló que “recomiendo tanto ejercicios de fuerza, como sentadillas con peso, como también caminar o trotar suave, con inclinación en la trotadora. También muchos ejercicios de pliometría o equilibrio, que van a fortalecer toda la musculatura cercana a los tobillos y evitar los esguinces”.
A eso enfatizó en la práctica de “todo lo que sea ejercicio de fuerza abdominal, porque para poder mover las piernas durante mucho tiempo no solo requiero fuerza en los muslos o en los cuádriceps, sino también la fuerza sale directamente desde el abdomen hacia las piernas entonces hay que fortalecer también mucho abdominal”.
También se sugiere complementar con ejercicios de equilibrio, ya que ayudan a prevenir lesiones y mejoran la potencia; y ejercicios de movilidad y flexibilidad para relajar músculos y mantener la elasticidad de las articulaciones.
Paula Illesca puntualizó que “en ese sentido, yoga te va a ayudar también a flexibilizar, pero hay un tipo de entrenamiento que es más específico para la zona media, que es pilates. Es una buena herramienta porque trabaja el equilibrio, la fuerza y la coordinación, que se usan a la hora de correr”.
Es clave dejar al menos un día de descanso a la semana para permitir la recuperación muscular. Ignorar las pausas puede derivar en sobreentrenamiento o fatiga crónica.
Los últimos días se debe bajar la intensidad del entrenamiento, ya que los músculos deben estar regenerados para rendir en la corrida. Por eso, los días antes de la carrera, se recomienda hacer ejercicios de movilidad, que mueven el cuerpo de manera suave, mejorando su rango.
Illesca comentó que “otra cosa que se recomienda también es comer antes y después de las corridas son los carbohidratos, como pastas, por ejemplo, que son los que nos dan la energía para poder rendir varios minutos o varias horas corriendo”.
“Después de la carrera, sí o sí tienen que hacer ejercicios de flexibilidad, para elongar los músculos y que se relajen y, por supuesto, no entrenar al día siguiente”, puntualizó la profesional”.