Publicado el 13 mayo, 2022

Plan de vida saludable: consejos simples y efectivos del IST para mejorar la alimentación

Congerdesign | Pixabay (cc0)
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Tener una alimentación saludable es vital para mantener nuestro cuerpo sano, lo que, a su vez, es esencial para nuestro bienestar general.

Hay diversas razones que pueden llevar a alguien a llevar dietas perjudiciales para la salud, como aquellas que son altas en grasas y azúcares, y una de ellas podría ser el desconocimiento.

Para un plan de alimentación saludable, lo ideal es acudir donde un nutricionista que se enfoque en tus necesidades personales. Pero también hay ciertos consejos que puedes seguir en tu hogar.

Para ayudarte en esta tarea, el Instituto de Seguridad del Trabajo (IST) entrega los siguientes claves.

¿Cuántas veces al día deberíamos comer?

La alimentación diaria debería consistir en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) más dos colaciones (media mañana y media tarde). Lo ideal es no dejar pasar más de tres horas entre comidas, con la primera a las 09:00 de la mañana y la última a las 21:00 horas.

Alimentos clave para una dieta saludable

Los productos naturales son los pilares de una alimentación saludable, mientras que los ultraprocesados son aquellos que deberíamos evitar o reducir.

Los siguientes alimentos deberíamos incluir en nuestro menú usual.

-Lácteos: consume 3 a 4 porciones de lácteos descremados al día, como leche, leche cultivada, yogur, flan, quesillo, etc.

-Vegetales: come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas al día, de distintos colores.

-Carnes: prefiere los cortes magros, enlatados al agua y come pescado (no frito) unas dos veces por semana.

-Cereales: prefiere productos integrales, tales como pan, arroz y tallarines. También puedes comer galletas light de agua, soda o salvado, y cabritas caseras. Las legumbres deberías preferirlas al menos dos veces por semana.

-Grasas: elige el aceite en aerosol y alimentos que contengan menos de 6 gramos de grasa por cada 100 gramos o mililitros.

-Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día.

Las frutas con menos azúcar

Para las tres porciones diarias de frutas que consumas, puedes escoger aquellas con menos azúcar, que son las siguientes:

-Frutillas, frambuesas, mora y arándanos: 1 taza (180 gramos)

-Manzanas, peras, pepinos y duraznos: media unidad (100 g)

-Naranjas, pomelos: 1 unidad (100 g)

-Cerezas: 16 unidades

-Melones calameño y tuna: 1 taza (200 g)

-Tunas, kiwis, damascos, ciruelas: 2 unidades (120 g)

-Mandarinas: 3 unidades pequeñas (140 g)

Las verduras de libre consumo

Las verduras de libre consumo son aquellas que puedes comer en grandes cantidades, sin preocuparte por las porciones. Estas son: lechuga, apio, pepino, champiñones y zapallo italiano.

En tanto, de las siguientes verduras se recomienda comer solamente dos tazas (porciones) al día: achicoria, coliflor, pimentón, penca, tomate, diente de dragón, brócoli, perejil, cilantro, alcachofa (una equivale a dos porciones), espinaca, acelga, berenjena, rúcula, palmito, ciboullette, rábanos, espárragos (ocho equivalen a dos porciones), puerros, repollo y cebollín.

Otros consejos para una alimentación saludable

Respecto a la preparación de los alimentos, es aconsejable reducir el consumo de grasas, especialmente saturadas, y evitar cocinas con aceite, consumiendo menos de 4 cucharaditas de éste al día. En ese sentido, es conveniente comer sólo una mitad de palta y no entera, así como preferir mayonesas light y aceites en spray.

En cuanto a los líquidos, lo mejor es tomar agua pura, pero también puedes elegir jugos light en sobre y bebidas light, que son menos perjudiciales que sus versiones normales.

Los líquidos calientes, como té o café, puedes endulzarlos con stevia, agave o taumania, evitando el azúcar.

Por otra parte, deberías evitar los productos con alto contenido de sodio, como sal, sopas en sobres, caldos concentrados, salsa de soya, embutidos, cecinas, fiambres, entre otros.

Para consejos más personalizados sobre alimentación saludable, te invitamos a consultar con un nutricionista.