Llega marzo y, con ello, vuelve la rutina, las responsabilidades y los atascos. Si eso se complementa con hábitos de adaptación que beneficien la salud física y mental, lo anterior no necesariamente es algo negativo.
Desde el Instituto de Seguridad del Trabajo (IST) entregaron una serie de recomendaciones para retomar el día a día, considerando a quienes vuelven de vacaciones o disminuyeron la carga laboral del trabajo durante el verano.
Al respecto, Patricia Alarcón, gerenta de innovación de IST, afirmó que “nos afecta, primero, el inicio de todo nuevo proceso es un desafío. Puede ser algo nuevo o para retomar una rutina que teníamos. Por ejemplo, en esta época del año venimos de un momento de vacaciones o en que tuvimos distintos ritmos de trabajo”.
“Ese cambio nos afecta en términos de volver a regular nuestros tiempos de descanso, nuestros tiempos de actividad. Tenemos que adaptarnos a lo que habíamos dejado, a veces podemos vivirla con mayor o menor tensión o estrés”, agregó.
Con hábitos saludables y una planificación correcta, la transición puede ser libre de estrés o incluso favorable a largo plazo. Por ello -con base en la neurociencia- la entidad compartió una serie de recomendaciones.
Ajustar progresivamente los horarios de sueño y alimentación
Desde la neurociencia se indica que el ritmo circadiano se desregula en vacaciones, afectando la concentración, el estado de ánimo y la energía.
Alarcón detalló que “es importante comprender qué nos pasa y prepararnos para esa transición. El ritmo circadiano es aquel ritmo biológico que se regula con la luz solar y que también regula nuestras horas de sueño, de vigilia o de alimentación”.
“Durante las vacaciones soltamos ese orden y comemos en otras horas, nos acostamos más tarde, nos levantamos más tarde y ese ritmo también se altera”, profundizó.
Las estrategias para poner en práctica lo anterior, pueden consistir en adelantar gradualmente la hora de dormir y despertar al menos una semana antes del regreso a la rutina; volver de a poco a los horarios regulares de comidas, especialmente el desayuno, clave para la concentración en niños y adultos; y evitar pantallas al menos entre 30 y 60 minutos antes de dormir para facilitar la producción de melatonina.
Crear un ambiente de organización y planificación
La planificación reduce la sobrecarga cognitiva y ayuda a la adaptación de la corteza prefrontal. Por eso, se recomienda que los adultos organicen la primera semana de trabajo con prioridades claras, evitando la sobrecarga.
En cuanto a niños y adolescentes, el IST propone armar un calendario visible con horarios de clases, actividades, tiempos de estudio y recreación. Por otra parte, toda la familia puede revisar y preparar mochilas, uniformes y materiales escolares con anticipación.
Fomentar una actitud positiva hacia el regreso
La dopamina y la serotonina influyen en la motivación y el bienestar. Asociar el retorno a algo positivo ayuda a la integración.
Por eso, es preferible enfocarlo en nuevos aspectos, desafíos o proyectos interesantes en el trabajo. Además, preguntarle a niños y adolescentes sobre lo que les entusiasma del año escolar les puede ayudar a dar una perspectiva positiva.
Asimismo, la familia puede planificar algo especial y agradable para la primera semana de reincorporación, como una salida o una comida especial.
Equilibrar actividades y descanso
La fatiga mental por un ajuste brusco de ritmo puede generar irritabilidad y baja concentración. La estrategia para tener tiempo de descanso en medio de la vuelta a la normalidad puede consistir en incorporar pausas activas en el trabajo para evitar el agotamiento.
Por su parte, para los niños y adolescentes, es beneficioso alternar estudio y recreación, evitando sobrecarga de tareas escolares desde el primer día. Asimismo, las familias pueden mantener actividades recreativas (ejercicio, juegos, tiempo al aire libre) para que la vuelta no se sienta tan drástica.
Gestionar las emociones del cambio
La vuelta a la normalidad puede generar ansiedad en niños y adultos, activando la amígdala y reduciendo la sensación de control.
En ese sentido, incorporar el mindfulness o respiración profunda en el día a día, reduce el estrés. Por su lado, ayudar a niños y adolescentes a identificar y validar sus emociones y enseñarles estrategias para manejar la ansiedad, como hablar sobre sus preocupaciones o practicar respiración guiada, puede mitigar ello a largo plazo.
Eso se puede hacer conversando en familia sobre cómo ha sido el cambio y buscando soluciones para facilitar la adaptación
Establecer hábitos saludables desde el inicio
El cerebro aprende mejor con consistencia y repetición. Por ello, favorece la salud mental, retomar o mantener hábitos de actividad física y alimentación balanceada; tomar hábitos de estudio con tiempos y espacios definidos; y designar momentos de desconexión de pantallas e interacciones cara a cara.
La gerenta de innovación de IST puntualizó que “actividad física no es igual a realizar un deporte necesariamente, sino que es tener una actividad activa, como caminar, subir escaleras o destinar un espacio del día o de la semana para una actividad física”.
“Cada cual tiene que ver qué es lo que le funciona y qué puede ser también viable para su vida y su rutina, pero sí destinar momentos para poner en movimiento el cuerpo y brindarle actividad. Es importante en la regulación de todos los procesos biológicos, mentales y emocionales que nos ayudan a adaptarnos”.
Desde el IST aseguran que con una transición planificada, enfocada en lo físico, emocional y cognitivo, tanto adultos como niños pueden retomar las jornadas escolares y laborales con mayor energía y motivación.
“Ello no es sólo cuestión de disciplina, sino de entender cómo funciona nuestro cerebro y aprovecharlo a nuestro favor. Si nosotros tenemos mejores hábitos, tenemos una mayor base para poder enfrentar marzo. La salud mental desde la OMS aparece como el completo estado de bienestar. Por eso, queremos también favorecer con este reintegro”, manifestó la ejecutiva.