Antes de ponerse a correr, levantar peso o subirse a una bicicleta estática es recomendable calentar los músculos para reducir los riesgos de lesiones e incluso mejorar el desempeño físico. Calentar al comienzo de la rutina y soltar/enfriar los músculos al finalizar, son dos acciones que sólo toman entre 5 a 10 minutos y cuyos beneficios han sido demostrados por la ciencia.
Calentar y soltar/enfriar los músculos implican hacer el ejercicio con una intensidad reducida, el primero activa el sistema cardiovascular elevando la temperatura del cuerpo y aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos. Mientras que el segundo permite una recuperación gradual al finalizar la actividad física, así como normalizar los latidos del corazón y la presión sanguínea.
La prestigiosa Clínica Mayo de Estados Unidos entrega las siguientes recomendaciones pre y post ejercicio.
Cómo calentar
Lo óptimo es hacerlo justo antes de ejercitar y realizando los movimientos de la actividad que se ha escogido, primero con un ritmo suave para luego aumentar gradualmente la intensidad. Esto se llama calentamiento dinámico y puede producir un sudor leve sin dejar fatigado.
Un ejemplo es que si se va a salir a correr, se sugiere primero caminar energéticamente por 10 minutos.
El sitio Web Med explica que el tipo de calentamiento depende del ejercicio que se quiere realizar después. Por ejemplo, si se ha escogido hacer un deporte aeróbico (correr, andar en bicicleta, etc.) se sugiere empezar también con un ejercicio aeróbico, pero a un ritmo suave y aumentar la intensidad gradualmente.
En cambio, si se va a realizar una actividad física de fuerza, como levantar pesas, se recomienda comenzar con una actividad aeróbica de baja intensidad y que caliente varios músculos al mismo tiempo, como trotar o pedalear suave en una bicicleta estática.
Cómo soltar/enfriar
Cuando finaliza el ejercicio, lo ideal es soltar los músculos para reducir las posibilidades de quedar muy adolorido o rígido. Soltar es distinto a elongar, para efectuar la primera es necesario continuar la actividad que se estaba haciendo pero a un ritmo más suave y con menos vigor por unos cinco minutos. Esto ayuda a recuperarse gradualmente y normalizar los latidos del corazón.
En cuanto a elongar, a pesar de que los estudios no han sido consistentes en demostrar que ayuda a prevenir lesiones o dolores, entrenadores sugieren integrarlo al final de la rutina porque podría mejorar la flexibilidad.