Las preocupaciones sobre el COVID-19 han obligado a muchos adultos mayores a dejar de lado sus rutinas físicas habituales, ya sea que impliquen ir al gimnasio, tomar una clase grupal o caminar con amigos. Para algunos, hacer ejercicio en casa está empezando a perder su atractivo. Y la llegada de un clima más fresco hará que hacer ejercicio al aire libre sea más difícil.
Cualquier disminución en el estado físico es especialmente preocupante para los adultos mayores, que tienen un mayor riesgo de complicaciones por COVID-19. Las investigaciones muestran que la actividad física es una forma poderosa de fortalecer su sistema inmunológico y una herramienta importante para aliviar el estrés. En un estudio, las personas que hacían ejercicio al menos cinco días a la semana se recuperaron de un resfriado casi dos veces más rápido que las que eran más sedentarias.
«El ejercicio es muy importante durante este tiempo, quizás más que en cualquier otro momento», dice Marilyn Moffat, fisioterapeuta y especialista clínica geriátrica en la Universidad de Nueva York.
Establecer una nueva rutina post-coronavirus
Mantenerse motivado siempre es más fácil cuando tienes una rutina, pero durante la pandemia, todas nuestras rutinas fueron lanzadas al aire. La gente se siente tan agotada porque nada es rutina.
Se recomienda comenzar con lo básico y construir a partir de ahí. Tener una hora específica para despertarse y acostarse, y establecer horarios para las comidas. A partir de ahí, anotar la actividad física diaria, con el objetivo de iniciar una rutina de ejercicio.
«Es más probable que haga ejercicio cuando está integrado en su vida diaria, por lo que no tiene que pensar en ello», dice. «La gente piensa en el ejercicio como una cuestión de fuerza de voluntad, pero se trata mucho más de desarrollarlo [hasta] una rutina. Funciona mejor si está en piloto automático «.
Haga que el ejercicio sea automático creando señales
A medida que crea su rutina de mitad de la pandemia, considere la posibilidad de incorporar señales específicas que lo impulsen a hacer ejercicio.Tales indicaciones son la mejor manera de hacer que un hábito de ejercicio se mantenga.
Una señal puede ser cualquier cosa que te ayude a ejercitarte sin pensar mucho en ello. Su alarma matutina puede provocar que haga yoga; terminar los platos de la cena puede ser un recordatorio para caminar alrededor de la cuadra. O tal vez haces un ejercicio concreto cada vez que miras tu programa de noticias favorito.
Encuentra nuevas formas de hacerlo social
Para muchos adultos mayores, los aspectos sociales de una clase de gimnasia o un grupo de caminata son una parte importante de lo que disfrutan de la actividad. Los estudios demuestran que tener un compañero de ejercicios también hace que sea más probable que haga ejercicio de manera constante.
Durante COVID, se recomienda buscar formas creativas de compartir un entrenamiento con un amigo. Si no pueden caminar juntos en persona, hagan una cita regular para charlar por teléfono mientras cada uno de ustedes camina por sus vecindarios (los audífonos inalámbricos que se sincronizan con su teléfono pueden hacer esto sin esfuerzo).
Además, verifique si sus clases de gimnasia se ofrecen a través de Zoom (este es el caso en muchos lugares, como gimnasios y centros para personas mayores; solo consulte sus sitios web o llame para preguntar).
«Aunque no es lo mismo que estar allí con tus amigos, sigue siendo una forma de verse y permanecer conectados”
Además, muchos entrenadores personales están programando sesiones gratuitas de Zoom para grupos más pequeños, lo que les permite entrenar juntos de forma remota.
Apriete en episodios más cortos de actividad
El ejercicio no tiene que ser largo o desagradable para ser efectivo.
«Mucha gente no puede dejar de lado la idea de que tienen que resoplar y resoplar durante 60 minutos para que el ejercicio cuente»
“Dos minutos cuentan; 10 minutos cuenta ; todo cuenta.»
Para redescubrir su motivación para el ejercicio, intente programar dos sesiones de entrenamiento de cinco minutos durante un día ajetreado. Tal vez hagas una ronda de flexiones mientras esperas a que se caliente la ducha, o pones algo de música y bailas por la casa unos minutos después de la cena. Luego quédese con él, agregando más tiempo cuando lo encuentre.
También puede realizar múltiples tareas al convertir las actividades cotidianas en un entrenamiento, por ejemplo, empujando vigorosamente la aspiradora o fregando la ducha o haciendo sentadillas para recoger palos en el jardín.
Mezclar
Si alguna vez hubo un momento para probar algo nuevo o algo que no ha hecho en un tiempo, es ahora, se puede encontrar videos instructivos sobre casi todo en YouTube.
Todo vale, siempre que haga que su cuerpo se mueva y sea divertido. Los estudios demuestran que es mucho más probable que te ciñas a una actividad física que disfrutes.
Observa lo bien que te hace sentir el ejercicio
Los posibles beneficios a largo plazo de la actividad física son impresionantes: una vida más larga, mejor salud, una mente más aguda, pero un estudio de 2019 encontró que las personas tienen muchas más probabilidades de hacer ejercicio con frecuencia cuando se enfocan en resultados a corto plazo. Así que la próxima vez que aprietes una sesión de sudor, «observa cómo te sientes más concentrado después, cómo tienes un poco más de energía y brío, cómo te ha mejorado el estado de ánimo”
Recordar los efectos positivos que sientes te motivará a ejercitarte de nuevo mañana, y también al día siguiente.