Hay ciertos alimentos que nos dan energía y nos ayudan a sentirnos más despiertos, los cuales deberíamos evitar justo antes de tomarnos nuestro descanso nocturno para prevenir el insomnio, tales como aquellos altos en cafeína, teína o energéticos.
Y de igual forma, hay otros que pueden ayudarnos a tener un mejor sueño, ya que pueden contribuir a relajar el cuerpo o son lo suficientemente livianos como para no molestar el estómago. Aquí te recomendamos algunos, para ayudarte a dormir mejor.
Si quieres comer algo dulce
Muchas personas tienen antojo de cosas dulces en las noches, pero productos de esta categoría, como por ejemplo el chocolate de leche, suelen tener cafeína, lo que podría influir en las horas de sueño. Si quieres opciones más saludables, puedes elegir, por ejemplo yogurt con berries.
Nancy Z. Farrell Allen, profesional vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, recomienda este snack para las noches, en la cadena norteamericana CNN, ya que los frutos rojos promueven la producción de serotonina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, regula el apetito; y el yogurt contiene triptófano, un aminoácido esencial que promueve el sueño.
Otra alternativa es plátano con mantequilla de maní en pequeñas cantidades, recomienda a CNN la nutricionista Vandana Sheth, explicando que este bocadillo es rico en magnesio y puede reducir los peak de azúcar en la sangre.
Si quieres algo de repostería, la revista Forbes México recomienda el pastel de cerezas ácidas o jugo con esa fruta, ya que es rica en melatonina, una hormona encargada de regular nuestro reloj biológico.
Comidas más contundentes
En cuanto a platos o snacks que sean más llenadores, la nutricionista Vandana Sheth aconseja preferir aquellos que sean altos en proteínas, tales como pescado y queso. La experta explica que estos también contienen el aminoácido ornitina que podrían ayudar a aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño cuando se pasa por cuadros de fatiga.
En cuanto a pescados, una buena opción es el salmón, que es alto en los ácidos grasos omega-3. Según sugiere una investigación, este componente podría potenciar la melatonina, indica Forbes México.
Otra indagación nombra al arroz blanco como un alimento que puede ayudar a concebir el sueño, si se consume unas cuatro horas antes de acostarse. Y Kristen Kizer, dietista del Hospital Houston Methodist, aconseja en la revista norteamericana incluir el pavo en la cena, pues contiene “el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño porque el triptófano es un precursor de la serotonina”.
Por su parte, los huevos son una excelente opción para distintas preparaciones: son ricos en vitamina D, la cual rara vez se halla en alimentos, y los científicos han vinculado los altos niveles de vitamina D con un buen dormir.
Para quienes prefieren ensaladas, Nancy Farrell Allen apunta que son mejores para la cena aquellos vegetales que tengan magnesio, mineral que «regula el neurotransmisor melatonina y ayuda a mantener bajo control nuestros ciclos de sueño», y aumenta el neurotransmisor GABA, o ácido gamma-aminobutírico, que ralentiza el pensamiento para poder dormir.
Frutos secos también contienen este mineral, entre ellos las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las almendras.
Bebestibles que ayudan a conciliar el sueño
Y si lo que te gusta es tomarte algo caliente antes de ir a la cama, Sheth destaca las aguas de hierbas o tisanas; «Algunos de mis clientes encuentran útil el té de manzanilla como parte de su rutina de sueño para relajarse e irse a dormir. Es relajante, calmante y contiene un antioxidante llamado apigenina que puede ayudar a iniciar el ciclo del sueño», dice.
En tanto, el Dr. W. Christopher Winter, asesor de sueño y autor de The Sleep Solution, recomienda en Forbes México una taza de leche, que contiene calcio y triptófano, y mejor aún si está fortificada con vitamina D.
“El consumo de una bebida caliente aumenta la temperatura del cuerpo. Entonces, éste tiene que trabajar para volver a enfriarse y ese enfriamiento puede provocar somnolencia”, recalca.
Fuentes: CNN, Forbes, ResearchGate.