Las celebraciones de Fiestas Patrias suelen estar marcadas por la abundancia de comida típica y la tentación de caer en excesos que terminan generando malestar físico o culpa.
En estas fechas aumenta el consumo de preparaciones como empanadas, anticuchos, choripanes y carnes, además de bebidas azucaradas y alcohol. La abundancia y variedad de alimentos pueden llevar a superar las cantidades habituales de energía, grasas, azúcares y sodio.
La mayoría de los especialistas en nutrición recomienda moderar el consumo de alimentos y bebidas, ya que comer en exceso puede afectar negativamente la salud, especialmente en personas con enfermedades crónicas o con obesidad.
Según datos de la OCDE, el sobrepeso constituye un problema de salud relevante en Chile. Cerca del 31% de la población adulta presenta obesidad, una proporción considerablemente superior al 19% registrado, en promedio, entre los países de la OCDE.
Entre empanadas, asados, choripanes y terremoto, la pregunta recurrente es cómo disfrutar sin comprometer la salud ni la relación con los alimentos.
En este contexto, surgen voces que proponen un enfoque que no busca restringir o satanizar los platos tradicionales, sino conectar con las señales del cuerpo y vivir estas fiestas como una oportunidad para mejorar la relación con la comida.
Al respecto, Catalina Bustos, nutricionista de IST Mutualidad, afirma que la idea es disfrutar sin culpas, pero siempre manteniendo un equilibrio.
«Fiestas Patrias es una vez al año. La recomendación inicial es no caer en comer hasta rebalsar o sentirse mal. Siempre estemos atentos o conscientes de la sensación de hambre y saciedad que tenemos», comentó.
«No soy partidaria de tener dietas restrictivas. Creo que este tipo de eventos son la oportunidad perfecta para empezar a relacionarse de forma muy saludable con la comida desde un ámbito muy consciente», señaló la profesional.
Alternativas saludables para integrar en la celebración de Fiestas Patrias
Durante las fiestas, es completamente posible disfrutar de preparaciones tradicionales sin dejar de lado una alimentación equilibrada. Una alternativa es incorporar reemplazos saludables que mantengan los sabores característicos, pero reduzcan el consumo de elementos dañinos como las grasas, azúcares y sodio.
Por ejemplo, aunque depende mucho de los gustos, «entre la empanada de horno y la frita, siempre va a ser mejor optar por la de horno, porque tiene menos grasa saturada. Las empanadas de mariscos y de pino tienen un mayor aporte proteico. Pero si a una persona no le gustan ninguna de esas opciones y prefiere la de queso, entonces lo recomendable es que elija una empanada de queso al horno», apuntó la experta.
En cuanto a embutidos como longaniza o choripanes, lo ideal es fijarse en la cantidad y calidad de los ingredientes. «Mientras más artesanal y casera sea la preparación, mejor; que tenga pocos ingredientes y que no sea tan procesada ni industrializada», indicó la nutricionista.
«Cuando hablamos de embutidos, que en general no son saludables por el impacto que tienen en el organismo, la recomendación es que, si los vamos a consumir, sea en menor cantidad y que elijamos aquellos con menos ingredientes y lo más cercanos posible a lo natural o artesanal», acotó.
Las carnes magras, verduras, legumbres y preparaciones al horno pueden sustituir opciones más pesadas, mientras que sumar ensaladas pueden aportar fibra y variedad a la mesa.
Respecto a los cortes de carne preferibles para el tradicional asado, la especialista del IST sugirió consumir aquellos con la mejor cantidad de grasa: «Cuando hablamos de cortes magros, si está dentro de las posibilidades económicas, siempre recomendamos opciones como el asiento, la posta, el filete o el lomo«.
«La recomendación es no basarse solamente en la carne, porque en la parrilla podemos sumar otros alimentos, como vegetales. Si tenemos una alimentación basada en plantas, podemos sumar tofu o brochetas de verduras. También podemos agregar otro tipo de carnes, como pollo o pavo, preparar un cancato o incluso agregar mariscos«, destacó la experta.
Del plato equilibrado a la hidratación consciente
Para complementar las proteínas, lo común es incluir un acompañamiento que puede contener una alta cantidad de ingredientes que aumentan el aporte de grasas, calorías y sodio del plato.
«El plato debe estar bien equilibrado. No se trata de satanizar los carbohidratos ni eliminarlos, sino de buscar un equilibrio entre una fuente de proteína, ya sea de origen animal o vegetal, un cereal o carbohidrato de acompañamiento y, siempre, vegetales», indicó la profesional.
Al elegir carbohidratos, se recomienda preferir aquellos de absorción más lenta y con menos ingredientes añadidos. Preparaciones como papas mayo o arroz con mayonesa y choclo aportan más grasa. En cambio, acompañar el arroz o papas cocinadas con pebre permite una alternativa más equilibrada.
Además de las comidas, los bebestibles son un infaltable en la mesa dieciochera. Desde el tradicional mote con huesillos hasta clásicos con alcohol, como el terremoto, estas bebidas son parte del menú y un complemento habitual de las celebraciones patrias.
«La recomendación es tener siempre agua a disposición y no esperar a sentir sed para tomarla, sino hacerlo de manera constante. Al consumir más alcohol, nuestro requerimiento de agua también es mayor, por lo que es importante mantener una buena hidratación», explicó Bustos.
«Y si no tomamos alcohol, de todas maneras, es importante consumir agua. Recordemos que en este tipo de celebraciones también solemos aumentar bastante el consumo de sodio, por lo que mantener una buena hidratación sigue siendo fundamental«, agregó.
A pocos días de la celebración de Fiestas Patrias, que se conmemora cada 18 y 19 de septiembre, el llamado es, como siempre, a comer con moderación. Para ello, la clave es mantener un equilibrio saludable en la dieta dieciochera, incorporando verduras, frutas y alimentos ricos en fibra a las comidas diarias.
Para finalizar, la nutricionista de IST Mutualidad hace hincapié en «no satanizar esta fiesta, que solamente es una vez al año. Hay que tomarlo con disfrute y que en el fondo no se trata de comer de forma restrictiva o perfecta en el 18, sino que, al contrario, es nuestra oportunidad para mejorar la relación con los alimentos«.