Todos disfrutamos de colaciones entre comidas para aliviar el hambre, lo cual es totalmente normal, no obstante, a veces podemos terminar consumiendo muchos alimentos que son procesados, los cuales suelen ser fáciles de comer con rapidez, pero altos en calorías, azúcares, grasas saturadas, etc.
Nuestro cuerpo necesita todas esas cosas para funcionar, el problema es cuando las tenemos en exceso. María Eugenia, experta en nutrición y entrenamiento, indica al periódico español ABC que “todos requerimos de hidratos de carbono, proteínas y grasas para aportar a nuestro organismo la energía que requiere para funcionar adecuadamente. La cantidad o proporción de grupo de alimentos que debe consumir cada persona deberá ser acorde con su actividad física, rendimiento, objetivo”.
Para tener una dieta saludable y acorde a nuestras necesidades, lo mejor es acudir donde un nutricionista o nutriólogo que nos prepare un plan de alimentación a la medida.
Una comida por la que puedes comenzar, de momento, es controlar mejor la cantidad y calidad de snacks que comes fuera de los horarios habituales de alimentación.
Al respecto, la clínica estadounidense Mayo recomienda elegir “alimentos que te satisfagan el hambre, suministren energía a tu cuerpo e incorporen nutrientes importantes. Opta por tentempiés que tengan 100 calorías o menos para mantenerte dentro de tu objetivo de calorías diarias”.
Para lograr esto, aconseja eliminar del hogar productos no sanos a los que normalmente acudirías entre comidas, como dulces o papas fritas, para evitar caer en la tentación, y también puedes dejar los alimentos listos para comer desde la noche anterior, en caso de que no tengas tiempo o te dé flojera prepararlos durante el día.
Snacks para después de realizar actividad física
Fátima Japón, dietista y nutricionista, dice a ABC que para quienes realizan actividad física y sienten hambre posteriormente, «lo ideal sería que se incluyera parte de hidratos de carbono y también proteína. Normalmente se recomienda un gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso del deportista, y de proteína; 0,3 gramos por kilogramo de peso. Los hidratos de carbono son el sustrato energético de los deportistas».
Un ejemplo de un refrigerio para estas personas es mezclar queso fresco y proteína de suero de leche junto a frutas -como plátano, frutillas o uvas-, avena, muesli, hojuelas de maíz y/o dátiles. Finalmente, no hay que olvidar tomar mucha agua.
Colaciones con frutas y verduras frescas
La opción más saludable de todas cuando se trata de snacks “para picar” son, por supuesto, las frutas y verduras. En estos casos, la clínica Mayo apunta que “si bien los frescos son las mejores elecciones de refrigerio entre comidas, las congeladas son una buena alternativa. Además, las enlatadas con su propio jugo o con agua (no con almíbar) son una opción razonable, incluso a pesar de que el procesamiento disminuye un poco el valor nutricional.”
Las porciones que recomienda, para mantenerse bajo el límite de 100 calorías, son las siguientes (estimadas):
– Manzana mediana: 95 calorías
– Banana pequeña: 90 calorías
– Dos kiwis: 84 calorías
– 20 zanahorias baby medianas: 70 calorías
– 20 uvas: 68 calorías
– Naranja mediana: 65 calorías
– 20 tomates cherry: 61 calorías
– Durazno mediano: 58 calorías
– Pimiento rojo mediano: 37 calorías
Otras colaciones saludables
Algunos snacks adicionales que pueden ser buena opción, sostiene Fátima Japón, son el chocolate negro (con 85% de cacao o similar), mantequilla de maní (lo menos procesada posible), frutos secos o semillas.
Sobre los frutos secos, la clínica Mayo acota que es recomendado no comer muchos, ya que tienen bastantes calorías. “Por lo general no contribuyen a un consumo elevado de calorías ni al aumento de peso cuando se comen con moderación, en parte porque hacen que te sientas satisfecho después de comerlos”, reporta.
“Los frutos secos también están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad general. 13 almendras constituyen un refrigerio de 100 calorías con 7,8 gramos de grasas saludables”, añade.
También sugieren comer cabritas de maíz, sin azúcar ni añadidos altamente procesados, pues son bajas en calorías y aportan magnesio, potasio y otros nutrientes; y el hummus, hecho en base a garbanzos, cantidad de semillas de sésamo molidas y aceite de oliva: “Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Dos cucharadas de hummus —una buena salsa para un refrigerio de vegetales con bajo contenido de calorías— tienen 50 calorías y 2,8 gramos de grasa”, informa.
Fuentes: ABC, Clínica Mayo.