Si eres de los que tiene problemas para conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, amaneciendo con sensación de cansancio, puede que en tu rutina estés incluyendo algunas costumbres que no son las más beneficiosas a la hora de irte a dormir.
Descansar bien durante la noche es esencial para el estado de ánimo, los niveles de energía, la concentración y la salud en general. “Cuando las personas sufren de insomnio u otros trastornos del sueño, frecuentemente se debe a algo que están haciendo, muchas veces no intencionalmente, cuando se debieran preparar para ir a la cama”, explicó Michael Grandner, siquiatra del programa de medicina del comportamiento del sueño de la Universidad de Pensilvania, al sitio Health.
Si estás listo para comenzar una rutina más saludable a la hora de acostarse revisa algunas de las acciones que frecuentemente se realizan antes de ir a dormir y que podrían alterar el sueño.
1- Beber alcohol
Posiblemente una copa de vino te haga sentir adormilado, sin embargo no ayuda a descansar mejor. Un estudio realizado el 2015 por el Laboratorio de Estudios del Sueño de la Universidad de Melbourne, Australia, reveló que beber antes de acostarse puede ayudar a quedarse dormido más rápido, pero altera la calidad del sueño e interrumpe el ciclo durante la noche.
2- Consumir cafeína muy tarde
Si bien parece obvio que uno no debería tomarse un capuchino antes de ir a dormir, la verdad es que esta precaución tendría que realizarse más temprano de lo que se cree. Una investigación de la Universidad de Colorado indicó que beber un expreso doble tres horas antes de acostarse producía un retraso de 40 minutos en el reloj interno.
Expertos incluso recomiendan no consumir cafeína al menos 6 horas previo a acostarse, esto porque sus efectos estimulantes demoran horas en desaparecer.
3- Ver televisión o jugar en el teléfono
Debra Skene, profesora de neuroendocrinología de la Universidad de Surrey en Inglaterra, explicó, en una entrevista para el New York Times, que dispositivos electrónicos como smartphones y tablets emiten luz azul que suprime la producción de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal ubicada en el cerebro y que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Por esto, lo recomendable es no utilizar estos artefactos al menos una hora antes de acostarse.
4- Comer alimentos ricos en grasas o demasiado condimentados
Cenar un plato muy grande justo antes de ir a la cama puede dejarte con una sensación incómoda. La comida grasosa o muy condimentada es la menos recomendable ya que puede producir acidez y reflujo que se manifiestan al estar en posición horizontal.
Lo ideal, según el sitio Health, es cenar al menos dos horas antes de disponerse a dormir para que el organismo tenga suficiente tiempo para digerir la comida.
Un estudio llevado a cabo este año por la Academia Americana de Medicina del Sueño reveló que mientras más grasas saturadas y azúcar se ingiera antes de acostarse, el sueño será menos reponedor y más interrumpido.
5- Fumar
A pesar de que muchas personas fumen para relajarse, lo cierto es que la nicotina es un estimulante y puede contribuir al insomnio, especialmente si se prende un cigarrillo antes de ir a la cama.
La nicotina además puede hacer que las personas despierten más temprano de lo normal en la mañana.
Estos efectos también se producen con los cigarrillos electrónicos, parches de nicotina y al masticar tabaco.
6- Tomar mucha agua
No hay duda que beber agua trae muchos beneficios a la salud, comenzando por mantenerse hidratado. Sin embargo, si el objetivo es dormir mejor, no es recomendable tomarse un gran vaso justo antes de ir a la cama, a menos que se desee visitar el baño en mitad de la noche.
Lo mejor es beber suficiente agua durante el día e ir al baño justo antes de acostarse aun cuando no se sienta la necesidad.
7- Realizar ejercicio de alta intensidad
A pesar de que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a luchar contra el insomnio y promueve buenos hábitos a la hora de dormir, existe evidencia de que la actividad física realizada de forma intensa justo antes de acostarse, puede provocar que a algunas personas les cueste conciliar el sueño.