Publicado el 10 abril, 2017

Descubre los vegetales y frutas con mayor contenido de hierro

Rob Bertholf (CC) Flickr

El hierro es un mineral que nuestro organismo necesita principalmente para producir dos tipos de proteínas: la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina que está en los músculos; ambas ayudan a almacenar oxígeno en el cuerpo, de acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Cuando se presenta una deficiencia de hierro, aumentan las posibilidades de desarrollar una anemia, por eso es importante que la dieta aporte con las cantidades necesarias de este nutriente. Eso sí, un exceso de este mineral también sería peligroso y, por lo mismo, no es recomendable tomar suplementos de hierro sin que éstos sean recetados por un médico, ya que es tóxico para el organismo cuando se consume en cantidades elevadas y existe el riesgo de que se produzca un envenenamiento.

De acuerdo a WebMd el hierro se presenta en los alimentos en dos formas: hemo y no hemo. El primero, deriva de la hemoglobina y se encuentra en los alimentos de origen animal como carnes y pescados. El organismo es capaz de absorber de manera eficiente el hierro de origen animal.

En cuanto al no hemo, la mayoría proviene de las plantas y de alimentos procesados que han sido fortificados y nuestro cuerpo tiene menos capacidad de absorberlo. Eso sí, hay ciertos alimentos que ayudan a aumentar su absorción como aquellos ricos en Vitamina C (naranjas, limón, brócoli, frutillas, etc.).

1- Espinacas

De acuerdo a Authority Nutrition, 100 gramos de espinaca cocida contienen 3,6 mg de hierro, lo cual equivale al 20% de la dosis diaria recomendada (DDR). Además, esta verdura es rica en Vitamina C, lo que promovería su absorción.

2- Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de hierro y además aportan con otros nutrientes importantes como magnesio y potasio. Una taza de lentejas cocidas tiene 6,6 mg de hierro, es decir, un 37% de la DDR, según reporta Authority Nutrition.

3- Brócoli

El brócoli es uno de los alimentos que encabeza la lista de las súper verduras, por los numerosos beneficios que trae a la salud y porque es rico en vitaminas, minerales y fibra. Una taza de brócoli cocido entrega 1 mg de hierro, equivalente al 6% de la dosis diaria recomendada, pero además aportaría con un 168% de la DDR de Vitamina C. 

Te invitamos también a leer la nota Descubre por qué el brócoli podría ayudar a combatir y prevenir el cáncer.

4- Duraznos deshidratados

De acuerdo al sitio LiveStrong, 10 duraznos deshidratados aportan con 5,3 mg de hierro.

Si quieres conocer sobre las ventajas y desventajas de consumir fruta deshidratada te invitamos a revisar este artículo.

5- Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son otra opción entre las frutas deshidratadas, ya que una taza de éstas entrega 4,5 mg de hierro, según reporta LiveStrong.